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什么?!这些健身说法居然是错误的!丨辟谣百科第49期

科普中国2018-07-03 10:09:37


(专家:王芳,运动营养师、高级营养培训师,科普中国微平台原创首发)


原来晒奢侈品,如今朋友圈所见各种晒跑步的,晒健身的。如果你不健身,仿佛你是外星人,那么对于热爱健身的您,不知是否也轻信了各种各样的健身谣言。不要走开,让我们一个个扒扒看。

 

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谣言

01

健身时间篇


1
早晨是健身运动的最佳时段

许多人有早起运动的习惯,很多人选择了早晨健身。其实,清晨和傍晚的空气污染最严重,每天的上午10点到12点,下午3点到7点是最佳的时间,有人说了,那个时间正在上班呢。那么建议您避免在早晨起床后就立刻运动和睡前大量运动。早起人刚刚醒来,身体能量供应不足,剧烈运动会消耗大量的肝糖原导致低血糖,血压和心率也会上升,睡前运动会导致兴奋,影响休息。


Tips:最佳运动时间是am10:00-12:00,pm15:00-17:00;最差运动时间:早起和睡前。


2
饭后散步,延年益寿

老人常说“饭后百步走,活到九十九”。饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。然而,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。


Tips:饭后散步建议在饭后半小时,饭后运动建议在饭后一小时。

                         

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谣言

02

运动与饮食篇


1
空腹运动效果好

很多人有空腹运动的习惯,认为空腹可以消耗糖原,更多地消耗脂肪,利于减肥。实际上食物经过了一个晚上的消耗,胃内食物已经排空,这时去运动,由于能量的缺乏会引起低血糖,心跳加速,对于糖尿病和高血压的朋友更不能空腹运动。


Tips:不建议空腹运动,适当吃一些再运动,可以吃一点好消化的高碳水化合物如香蕉或者牛油果。糖尿病人运动前可以吃一些全面包等碳水化合物。


2
吃得少,减得快

节食的人每天摄入的热量不足以支持自身的消耗,时间长了就会疲惫,虚弱。长期的热量摄入不足还会导致基础代谢率降低,肌肉流失。其中碳水化合物摄入不足还会导致闭经、抵抗力下降、反应迟钝。所以即使要减肥,控制饮食也得有个度。


Tips:减肥期间不能节食,尤其不能不吃主食,得合理分配三餐。


3
运动口渴,猛喝水或忍着不喝

感觉特别口渴时,就说明身体已经处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。喝水应小口缓咽,每次不宜太多,而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补充含糖、电解质的运动饮料。


Tips:运动后补水每次饮水量在150-200毫升之间,每20-30分钟补充一次,每小时总饮水量不要超过600毫升。


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谣言

03

运动与减脂篇


1
运动停止,体重会“反弹”

其实“反弹”罪魁祸首是不科学的饮食。运动所消耗的脂肪主要是以前蓄积的脂肪和训练期过多摄入热量囤积的脂肪。体重反弹是停止训练后不注意饮食,还是保持运动时候的食量,必然能量超标,引起脂肪的囤积。


Tips:停止锻炼后,相应减少食物中热量的摄入,就不会发胖了。  

 

2
练哪里就减哪里的脂肪

很多健身者只针对个别部位如腹部进行专项锻炼,以达到减脂的目的。但这往往导致适得其反。脂肪的消耗是全身性的,不是局部,仅仅进行大量的腰腹练习,不但对减少腹部脂肪无明显效果,反而易造成腰部受伤。


Tips:要想减脂肪,最好的办法是做全身性的运动,这样有更多的肌肉参加活动,才能消耗更多的脂肪。

 

3
连续运动超40分钟才能减脂

减脂的本质没那么复杂,就是消耗的热量大于摄入的热量,只要有运动都会消耗热量。无氧运动一样能减脂,同样时间内,减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。另外,流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。


Tips:减脂建议高强度无氧间歇运动,往往比单纯有氧运动效果好。


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谣言

04

运动与增肌篇


1
肌肉就得天天练

一些年轻人对健身运动很痴狂,为了练出一身漂亮的肌肉,他们整天在健身房练习。长肌肉的要诀应是“张弛有度”。运动后经过适当的休息,肌肉中营养物质补充的量会比所消耗的多,形成“超量恢复”,就是肌肉锻炼的原理。


Tips:一周锻炼5天,休息2-3天, 休息也是肌肉不可缺少的。

 

2
停止运动,肌肉也不萎缩

运动停止后几周,体内组织开始变化,肌肉逐渐萎缩,由于热量消耗减少,脂肪开始增长。所以,运动不是一劳永逸的事。


Tips:运动是一个习惯,需要一直保持下去。

 

3
女生锻炼肌肉会变肌肉女

肌肉并不好练,它需要大量的训练加规律的饮食和休息。一般就是男性也需要半年的时间才会有效果。女性本身睾酮激素水平就低,而睾酮也是增肌的一种激素,所以就算你努力也不会练成肌肉女。


Tips:女性除了有氧运动外,还要进行一些无氧运动,增肌肌肉的紧实度。

 

4
跑步增加小腿肌肉

不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀,过十几个小时或几天马上就会减小到原来状态。长期的跑步确实会小幅度增加小腿肌肉,因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度慢多了。


Tips:跑步是不错的运动,贵在坚持。

 

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谣言

05

运动与休息、放松篇


1
剧烈运动中立即停止休息

剧烈运动时,心跳加快,毛细血管扩张,同时肌肉有节律地收缩会挤压小静脉,促使血液快速流回心脏。此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。


Tips:要避免突然停止运动,可以慢慢减低运动频率和强度,并做些拉伸动作。


2
大量运动后马上洗浴

剧烈运动后,人体为保持体温恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热。此时如果洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。 


Tips:运动结束后,给身体一个舒缓的时间,之后再去洗澡是比较合适的。

 

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3
上来就练,不热身

很多朋友觉得热身是浪费时间的事。但是,在不热身的情况下直接进入高强度的运动,很容易出现肌肉损伤,运动效果也会不尽人意。


Tips:运动前二十分钟热身,提高机体温度,提高神经系统兴奋性,增加肌肉的血流量,防止拉伤。

 

4
运动之后不缓冲,匆忙停止

很多人长跑后突然坐下,剧烈运动体内的血液循环非常快,此时骤然停止不给身体一个缓冲,会造成大量静脉血液淤积在静脉中,心脏缺血导致大脑供血不足,头晕,恶心,呕吐。


Tips:剧烈运动后一点点放慢速度,让身体充分适应慢节奏再休息。

 

科学运动,科学饮食,科学作息,才能让您的健身更有效。祝愿朋友们乐享健身!


编辑:纪阿黎