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负性自动想法的应对:【英】保罗•吉尔伯特《走出抑郁》

CPPA幸福中国2018-03-07 21:27:55



  对未来的预测

  在某种程度上,我们都需要对未来有所预测。我们需要对生活中面临的威胁、机遇以及前进道路上的障碍有所把握,以便决定我们是否为之付出努力。我们为达到目标付出多少努力,很大程度上取决于我们对未来乐观或悲观的态度。当成功的概率微乎 其微时,我们投入大量的精力是有百害而无一利的。然而,问题是当我们陷入抑郁的时候,我们的大脑常做出这样的结论:“做什么都没有用”,并一再暗示我们“世道艰难”。抑郁告诉你:“投入的努力再大,也得不到回报,还是收手等待好的时机吧。”因此,要摆脱抑郁既要培养耐心,又要养成这样的思考习惯,即“我对未来过于悲观了”。

  我们要认识到,我们的感觉是环境造成的,这并不意味着做什么都没有用。我们可以将大的问题分解成小的问题,逐步达互目标。例如,丹为获得学位不得不做一个项目,他感到非常焦虑,确信自己将无法完成。经过努力,他学会了向自己的这一悲观 思维挑战,成功地将问题分解成可执行的小的步骤:首先,与导师谈一谈,弄到足够多的相关资料,然后制定写作计划。从某种程度上讲,这有点像登山:为了克服对高度的恐惧,你应每次上一个台阶,同时不要向上或向下看。

有时我们需要学会适当的妥协。但如果你还没有尝试任何计划、更没足够的证据证明你什么都不能做,就放弃了努力,只能表明你太焦虑了。


使自己活跃起来

  认为做什么都徒劳无益,或认为事情太难,谁也帮不上忙,会使我们放弃努力,变得更加消极。向这种想法挑战具有重要的意义。有时,成功的关键在于,尽管前景看起来不容乐观,但我们仍不放弃努力。反省一下,你在执行本书的建议方面是否缺乏积极性?你可以这样向你的观念挑战:

  消极思维     质疑与应对方法

  我做的一切都是白费力气     下这样的结论我是否具有足够的证据?这是否是我的主观感觉?

  我之所以如此感觉是因为我抑郁,这是抑郁的自然反应。我如果努力的话会失去什么呢?如果我付出了努力,并且没有成功,对我而言并没有 什么坏处,相反,或许会有些好处。在未开始之前我就将自己挫败了吗?如果我努力,尽管可能没有成功,但我却知道我付出了努力。 我可以循序渐进,如果我将问题分解成小步骤,它们或许就不再那么可怕了。我不必一次做得太多。我努力做一点,总比什么也不做会令我感觉要好些。我要因自己的努力而鼓励自己。

克服消极被动的诀窍是,从那些“可以做”的事情开始努力。

情绪推理

  强烈的情绪或情感,会诱使我们从某种角度思考问题,尽管我们知道自己是非理性的。问题在于,我们并没有努力用自己的理智战胜情感。在情绪的强大作用下,我们常常会认为“我感觉 是这样,我的感觉一定是正确的”。

  感觉其实是最不可靠的。例如,在“十字军东征”时期,许多欧洲人“感到”上帝让他们杀害穆斯林,于是他们就做了。通观历史,人们因为服从于感觉的驱使,做出了许多可怕的事情。

作为一条原则你要记住:在抑郁的时候,你不要相信自己的感觉(尤其是当你对自己进行苛责、挑剔的时候)。这里有一些典型的“我感觉是这样,我的感觉一定是正确的”式的思维观念:

  不论你感到自己失败、不可爱、愚笨或是其他什么,这都不会变成现实。感觉不能反映现实。你可以通过下面的方法向这类情绪推理提出质疑和挑战:

  我或许犯了错误甚至表现得很愚蠢,但这并不会真的使我变得愚蠢。无论此刻我的感觉如何,我始终是个具有各种潜能与可能性的个体,不能被轻易评判。我可以学习变成不同的样子。或许,我现在认为自己永远不可能成功,但这毕竟不是事实;我或许感觉自己将永远无法停止哭泣,但任何人最终都会停止哭泣。哭泣是受伤害、需要医治的标志,并不代表我是脆弱的。

  在有些情况下,感觉的确非常有价值。事实上,它赋予生命以活力。但当我们用情感代替理性思维处理问题的时候,往往容易犯错误,因为我们的情感缺乏现实性和精确性。你应当考虑的是,如何用你的理性(同情性)自我挑战上述列表中的思维与观念。当然,这并不意味着你不能依靠直觉,而是说,你需要寻找证据来证明你的直觉。


  “我必须”

  感觉是以各种形式出现的。当抑郁的时候,或在抑郁出现之前,我们会认为自己必须做某些事情、必须按照某种方式生活,或必须拥有某些东西。例如,如果你认为:“我得发财,否则我就不会快乐。”那么,你便会陷入麻烦。这并不是新鲜的道理,12世纪以来,佛教徒一直认为:痛苦源于我们对物质的贪恋与欲望。

  我们对许多事情、对事情的许多方面都存有贪欲:“我必须一自被他人所爱;我必须永不失败;我必须证明我永远不会丧失自控力;我必须……”十之八九,我们意识不到自己的这种想法,但我们的情绪却可以为我们提供线索。同样,有时我们也要求别人“必须”:“别人必须对我很好;他人必须不向我说谎、不令我伤心”等等。挫折和暴力常与这些“必须”相关联。例如,有些暴力型男子认为,女人必须遵从他们,不能与他们争辩;当男人有性需求的时候,她们必须让他们满足。我们的“必须”越强烈,我们遵从自己“必须”的倾向就越顽固。有时,我们会强迫他人顺从自己的意志。

  你应当利用感觉的力量,来检查你自己是否有这种“必须”,然后向它们提出挑战。当然,我们的“必须”不是“或者……或者”,换句话说,“必须”的强度是不同的。典型的有“我必须拥有爱才能幸福”、“我必须成功才能被爱”、“别人必须理解我的感受”。改变这些“必须”的关键,是要将“必须”转化为“希望”。例如“我希望自己被他人所爱。但如果不是这样,我也同样很快乐”或“我非常渴望别人能够理解我的感受,但如果他们没有做到,我会很失望,但绝不会像世界末日到来般的痛苦”。

  如果你认为理性的方法对你很残酷,你可以想一想佛教徒的话:“贪欲为痛苦之本。”控制我们的贪欲,就控制了我们原始的情绪化思维。无论你的“必须”是什么,你都要认识它,并且将其转化为“希望”。应当认识到,减少你的贪欲,会释放你自己,使你更加自由。请记住我们的“必须”是具有讽刺性的,例如,有时我们过于渴望成功而害怕失败,以至于我们因恐惧而变得退缩,什么事都不敢去做。如果你参力口一个晚会,并认为“任何人都必须喜欢我”。你很可能会因过分焦虑而玩得不愉快。你可能根本不敢去参加这次晚会,即使你真的去了,也可能会因为你的过度防御,使得他人无法与你交流。



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书  名:走出抑郁

作  者:保罗吉尔伯特(Paul Gilbert),英国德比大学临床心理系教授,南德比郡精神健康咨询公司成人精神健康部门负责人。

翻  译:宫宇轩 / 施承孙

出  版:中国轻工业出版社2000年1月出版

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(终审:魏凤英;责编:邓  波)