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如何在冬天减肥不增胖?7个好习惯冬天一定不发胖

小冷的碎碎念2018-04-15 08:31:28

  好了 今天小冷说了这么多导致肥胖的原因现在来说如何冬天减肥不增胖。我们都知道冬天气温寒冷,人体为了维持恒定的体温,新陈代谢会加快,以帮助人体保持体温,避免危险的体温下降。这种抗击环境低温并维持恒定体温的高代谢率会消耗更多脂肪。

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    按照上面的原理,冬天应该更容易减肥;但事实并非如此,人体更容易在冬天发胖。

一:人体更容易在冬天发胖的原因

1:冬天,虽然人们具有高代谢率,使热量支出大于夏天。但是气温的变化会刺激人的食欲。从入秋天气变凉开始,人们开始更容易饥饿,进食量更大,更喜欢热乎乎的食物,对甜食和淀粉类食物更加热爱。北方人一到秋天有“贴秋膘”的习惯,就是多吃肉多吃淀粉类食物增加脂肪含量以抵御冬天的寒冷,其实还有一层意思就是抵御冬天的高代谢率和热量流失。

  这种文化习俗源自人体的生理反应,即使没有“贴秋膘”的习俗,人体会自发动用他的“贴秋膘”机制。不只是人类,其他需要过冬的哺乳动物都会因气温下降而有意吃大量的食物。所以狩猎动物一般在秋天,因为那时的哺乳动物最胖最肥。气温对食欲的刺激作用大于寒冷带来的高代谢率,所以如果不加人为干预,在食物充足的情况下,经历一个冬天的人通常会发胖。  

2:还有一个因素,就是冬季训练。冬季室外寒冷,户外运动相应减少,这会影响人们的总训练量。同时如果室内外温差较大,会刺激人体睡眠,也就是所谓的“冬困”;即使不睡,生理反应投射在心理上也会懈怠于去室外训练。即使健身卡一族,去健身房路上的寒冷,洗澡时脱穿衣服的麻烦,都会影响人们训练。因此,在冬天,人们训练量一般会小于夏天。

二:如何控制冬天发胖? 

       当了解到冬季发胖的原因,通过控制冬季发胖的这些因素,便可以延缓冬季发胖,并完成冬季减肥任务。

  1、针对气温低食欲盛。减肥的人们在入秋变凉后就要有意控制饮食,保持饮食量与夏季相同,秋凉后的高代谢率会自动让你减轻体重。

  2、继续利用冬季的高代谢率,把训练量控制在夏秋水平,可稳保冬季不发胖,同时有一定机率可以减肥。

  3、将减肥平台期留给夏季。所谓减肥平台期就是减肥者在经历一段体重减轻后,机体会自我保护性降低代谢率,用以抵抗体重下降;同时先前的训练动作由于长期训练形成了动作自动化,其动作效率会提高,单位动作消耗的热量会降低。此时减肥过程会缓慢甚至停滞在一个水平上,这个停滞的体重水平叫做减肥平台期。冬季的训练为夏季进一步减肥打下基础,并把这个平台期留给夏季。减肥者利用夏季的食欲下降,便于运动,气温高脱水效果明显等因素可成功度过减肥平台期。

1:快停止痛苦的节食吧

  节食或断食减肥法最多只可以维持1-2周,因为当身体已经习惯摄取的热量很少,人体为了维持正常机能,所以会自动降低基础代谢率。因此,节食一段时间后,就算你吃得很少,但对热量消耗能力也变少,体重就不会再变轻了,吃了一点点又会立刻变胖!

  而且通常严格的节食方法,例如苹果减肥法,或进行节食的时间越久,基础代谢率就会越缓慢。另外节食最先减掉的是水分,再来是肌肉,最后才是脂肪,只要一恢复原本的饮食习惯就会马上复胖,而且最先胖回来的部分却是脂肪,造成体脂肪增加,这就是所谓的“溜溜球效应”。 

2:正确节食的方法

  1、均衡且低热量的饮食

  2、多补充蛋白质和纤维

  3、补充维生素B群来促进基础代谢率

  另外减肥期间记得要吃一些高纤维食物,脂肪也要适当吃,这样促进肠胃蠕动,KO恼人的便秘烦恼。

3:每天确实喝进2000c.c的水

  这里指的水不包括果汁和奶茶、可乐等含糖饮料。

  多喝水虽然无法直接提升基础代谢率,但是水喝太少绝对无法顺利减重。因为人体60-70%的重量是由水组成,多喝水可以维持基础代谢率顺畅,有助于燃烧热量,也可以促进肠胃蠕动,帮助排除身体内的废物,是减肥过程中不可或缺的要素。

  但是一般人很难计算自己到底喝了多少水?

  在这里提供大家一个小方法,可以在课室或办公室里放一瓶1000c.c的水瓶,每天早上装满并强迫自己在下班前喝完,剩下的部分则利用早上起床时和回家后各喝500c.c即可,外勤族可以携带500c.c的小水瓶来计算喝水量。

4:能动不坐,每天保持一定的活动量

  不爱运动的人会造成基础代谢率下降,如果真的没有时间运动,可以参考一些轻松的居家小运动,或是像多爬楼梯(特别是吃饱后),即使看电视也要站着抬抬腿、扭扭腰保持活动。这些事情看起来容易,但是却是你比别人减肥更容易成功的要素之一喔!

5:愉快心情 正确呼吸

  别怀疑!心情好坏和你随时都在进行的呼吸也会影响减肥成果喔!

  情绪不佳和压力都会让基础代谢下降,所以想要提升基础代谢率,就要随时保持好心情(而且生气容易变老喔)。

  也可以用腹式呼吸:吸气时背部挺直,深深吸气并撑起腹部,吐气的时候将小腹内缩。

  每次练习3分钟,一天大约做5次。这样的深层呼吸,可以帮助加速体内废弃物的代谢,还能让小腹变平坦喔! 


6:善用身体循环的按摩手法

  按摩可以维持血液循环的顺畅,加速代谢,帮助排出体内废物。

  正确的方式是从四肢末梢朝心脏的方向按摩,能促进淋巴及血液循环,提供细胞更多促进代谢的营养素与帮助脂肪燃烧的氧气,同时加速排出废物。不妨在洗完澡后擦身体乳液时利用乳液的滑顺度来按摩。

7:时常进行越泡越瘦的热水澡

  人体体温上升1℃,基础代谢率就会上升13%

  利用泡澡让体温升高也有同样的效果。

  冬季泡澡最好的温度在40℃左右,水位不宜超过心脏的位置,每泡3-5分钟就起来休息一下,再用冷水冲一下手和脚,如此反复入浴2-3次直到感觉温热出汗为止。

  不过要记得泡澡后需补充大量温开水,饭后一小时内也不宜泡澡。

  综合上述因素:对于一般人的减肥效果,通常夏天会好于冬天。而且由于夏天人体会排出更多汗水,脱水作用明显,在降体重上,效果也会好于冬天。